Övningar för dig med ont i ryggen

Övningar för dig med ont i ryggen

Många som suttit länge framför datorn och jobbat får stela muskler i nacke, axlar och rygg. Detta leder ofta till att personerna får värk i tex bröstryggen, ländryggen, axlarna, nacken och huvudet. För att motverka detta har vi tagit fram några enkla övningar och sätt du kan stretcha dina muskler för att minska din stelhet och värk som ett komplement till att ta massage.

Övningar för ryggen

I följande film får du tips på 3 olika övningar för att minska din stelhet och värk i ryggen samt hur du ökar din rörlighet för ryggen.

Beskrivning av övningar och stretch av ryggen

Övning 1: Rörlighet för ryggen - skjuta rygg och svanka som en ko

Ställ dig på alla fyra och försök ha axlar och höfter i ungefär samma linje. Händerna rakt under axlarna så att du har en skön ställning. I denna position strävar vi nu efter att skjuta rygg som en katt och sedan svanka ryggen som en ko. Lek gärna med mindre och större rörelser. Bara jobba ländrygg, jobba hela ryggen ända till nacken och känn efter hur rörelsen känns. Andas in när du svankar och ut när du skjuter rygg. Långa djupa andetag så att kroppen hinner känna efter.

Övning 2: Stretch av rygg och axlar sittandes på fötterna

Ställ dig på golvet på alla 4. Skjut nu bak rumpan så att du sitter på hälarna. Sträck sedan fram armarna så långt du kan rakt fram så får du en skön stretch av både axlar, sida och ländrygg. Ligg kvar i några djupa andetag här och lek med att föra båda armarna lite mot höger och vänster så får du även med hela sidan på överkroppen. Eventuellt kan du vila pannan mot golvet, annars bara tänka på att låta nacken slappna av.

Övning 3: Stretch och rörlighet av ländrygg

Lägg dig på golvet på rygg med böjda ben. För armarna ut till sidorna. Låt nu benen falla mot höger sida och armar och axlar är kvar i golvet, ta några djupa andetag i denna position och låt sedan benen falla över mot vänster sida. Gör övningen några gånger och andas varje gång djupt i varje position.

Nästa steg för att öka rörligheten är att du lyfter benen till 90 graders vinkel och gör samma sak med att fälla över benen till höger och vänster. Detta ger en djupare vridning. Även här se om axlar, och armar kan vara kvar mot golvet. Om axlar åker upp vid någon sida så är det OK med tiden så kommer du att få upp rörligheten så att de ligger kvar.

Boka en massage på Kungsholmen för minskad stelhet och värk i ryggen

Boka en massage för att minska din stelhet och värk i ryggen hos oss på Företagsmassagen via följande länk. Onlinebokning klicka här

För fler övningar för axlarna, nacken, bröstmusklerna klicka på nedanstående bilder.

Övningar för axlarnaStretcha bröstmusklerna