Övningar för dig med stela axlar och nacke

Övningar för dig med stela axlar och ont i nacken

Företagsmassagens vision är att hjälpa dig som har ont, känner dig stel och har värk eller bara vill minska din stress. Vi erbjuder i huvudsak massage till våra kunder men för att förebygga att du får ont i axlar, nacke och rygg så kan följande övningar vara bra att göra.

Övningar för att öka rörligheten i axlarna

I följande filmer får du tips och råd på både övningar för ökad rörlighet i axlarna samt hur du kan stretcha musklerna kring axlarna. 

Beskrivning av övning för ökad rörlighet i axlarna

Ta dina händer och placera dem på dina axlar och slappna av. Tänk dig nu att du ritar stora cirklar med armbågarna framåt. Gör 10 st framåt, långsamt och kontrollerat, känn efter hur det känns. Om det knastrar och låter lite i axlarna är helt OK så länge du inte känner smärta. Gör nu även 10 cirklar bakåt i samma position.

Här får du tips på hur du kan stretcha axlarna liggandes

Beskrivning av stretch övning för axlarna liggandes

Denna övning kan du göra antingen liggande på golvet eller stående mot en vägg. Du arbetar upp rörlighet både i axlarna och skuldra. Lägg dig med böjda ben. Låt armarna falla ut i en 90 graders vinkel. För sedan upp armarna rakt upp utmed golvet och sedan nedåt som ett dubbel W. Gör övningen 10 gånger långsamt, sträva att armarna hela tiden ligger mot golvet och försök att låt ryggen ligga avslappnad mot golvet.

Samma övning kan du göra stående mot en vägg. Sträva efter att ha hälar, rygg, armar mot väggen och gör samma rörelse med armarna. För dem utmed väggen upp och sedan ner till ett W. Om armarna kommer ut långt från väggen fortsätt med att göra övningen på golvet.

Här får du tips på övningar för axlar och rygg

Beskrivning av övningar för ökad rörlighet i axlarna och rygg.

Ta ett långt skaft (från golvmopp eller liknande) och håll det framför dig, ta tag med båda händerna och börja med ett riktigt brett grepp. För nu armarna över huvudet och hela vägen bak så att slut position är bakom ryggen. Tänk här på att inte låta axlarna åka upp mot öronen utan låt dem vara avslappnade. För sedan armarna tillbaka fram igen och gör övningen långsamt 10 gånger. Du kan stanna till på ställen där du känner en stretch och andas där några andetag. Övningen ger cirkulation till hela axelpartiet och även en skön stretch till bröstmusklerna. Du kan leka här med ett bredare och smalare grepp för att utmana rörligheten.

Övning 2 för ökad rörlighet i bröstryggen

Med samma långa skaft som i rörlighet axlar lägger du nu skaftet på axlarna som ett ok. För i denna position överkroppen mot höger och vänster så du får en rotation i ryggraden. Försök att håll höften rakt fram och låt inte höftbenen rotera med utan bara övre delen av kroppen. Ger en skön rotation och rörlighet av bröstryggen och samtidigt en liten stretch av bröstmusklerna.

Här får du tips om hur du kan stretcha nacken

Beskrivning av övningar och stretch av nacken

Övning 1:Luta huvudet försiktigt mot motsatt axel.

Om du vill ha en djupare stretch lägg motsatt hand som en liten tyngd på huvudet. Ta 4 djupa andetag här. Gör samma sak på båda sidorna.

Övning 2: Vrid huvudet och titta i bröstfickan

Vrid huvudet åt höger sedan titta ned mot höger bröst (tänk dig att du har en bröstficka som du kikar ned mot). Ta 4 djupa andetag här. Gör samma sak på vänster sida.       

Övning 3: Övre nackmusklerna och hals

Stå rakt upp och dra tillbaka huvudet lite rakt bakåt så att du nästan får en dubbelhaka. Tippa huvudet rakt ned och titta mot din navel. Ta 4 djupa andetag här och om du vill kan du knäppa händerna bakom huvudet för att fördjupa stretchen så att den känns även ned mot bröstryggen. För sedan huvudet rakt bakåt och titta upp i taket för en stretch av främre halsmusklerna.                 

Boka en massage

Viil du få hjälp med att mjuka upp dina muskler och minska din stelhet och värk i axlar och nacke är du mycket välkommen att boka en massage hos oss på Företagsmassagen via följande länk. Onlinebokning klicka här

För fler övningar för ryggen eller bröstmusklerna klicka på nedanstående bilder.

Övningar för ryggen